这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体(duànliànshēntǐ)。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也(yě)有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐(jiǔzuò)，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科(gǔkē)与运动物理治疗杂志》曾(céng)发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用(yòng)双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别(bié)打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分(chōngfèn)拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈